无论是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足对身体的伤害都很大。
01
夜猫子更容易患抑郁症。
我们都或多或少了解过抑郁症，也许我们身边就有抑郁症患者。
就像抑郁症是一个沉默的杀手，它会让你情绪低落，自卑抑郁，甚至悲观厌世，严重时甚至会诱发自杀倾向。
根据世界卫生组织(WHO)2019年披露的数据，全球有超过3.5亿人患有抑郁症，近十年患者增长率约为18%。每年约有100万人因抑郁症自杀。更重要的是，按此计算，目前中国有近7000万抑郁症患者。同时，我国抑郁症的就医率仅为10%。
当今社会的抑郁症问题已经很严重了。如果有一种方法可以显著降低患抑郁症的风险，无疑对全球健康具有重要意义。
近日，来自麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究人员在《JAMA Psychiatry》上发表的一篇研究论文中提到，每提前一小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
因此，与普通人相比，“夜猫子”更容易患抑郁症。
02
熬夜，有什么潜在的危险？
大量研究事实表明，熬夜使人憔悴，损害皮肤和肝脏，经常熬夜的人患心脏病和癌症的风险更高。
▎特有的危险大致包括以下几种:
抑郁风险
观察研究表明，“夜猫子”患抑郁症的几率是早起者的两倍，无论他们睡多久。
情感认知
不规律的睡眠唤醒节律紊乱会使人感到疲倦无力，还可能影响认知，包括注意力、记忆力、抽象能力、决策能力等。
糖代谢障碍
胰岛素分泌与人类觉醒同步，并在睡眠期间维持恒定的葡萄糖水平中起重要作用。夜班睡眠时间少会导致糖耐量受损，胰岛素不敏感会导致体重增加。
心血管病
早晨血压急剧上升，血液粘度最高，容易发生心脑血管意外。其机制可能与昼夜节律的改变有关，生物钟的紊乱加重了心脑血管意外的发生。
神经系统疾病
如果你从睡眠障碍或缺乏高质量的深度睡眠中醒来，淀粉样蛋白的水平会显著增加，这与老年痴呆症有关。
癌症
与乳腺癌、前列腺癌、激素调节有关，这类癌症在经常上夜班的人群中发病率更高。转移性乳腺癌患者如果生物节律紊乱，会比生物节律正常的患者早死。
03
晚上，你什么时候睡觉？
熬夜:23点以后睡觉就是熬夜，而熬夜或者凌晨2、3点才是标准的熬夜。
不熬夜，但不建议:定时熬夜，比如每天凌晨4点上床，第二天中午11点开始，达到“每天睡眠充足7小时”的标准。这不是真的熬夜，而是破坏了人体正常的生物钟，睡眠效果肯定会大打折扣。
睡觉时间不固定，有危害:睡觉时间有早有晚，有长有短(有时半夜1点睡，有时4点睡；有时睡10个小时，有时不到5个小时。)
04
我不得不熬夜。我该怎么办？
现代人的生活压力很大。很多人白天干不完，晚上还要熬夜加班。还有的因为职业原因要上夜班，比如医生、护士、警察、工人等。
一、熬夜前做好准备
熬夜或上夜班前，要留出充足的睡眠时间。另外，晚餐不要摄入过多热量。你应该选择营养丰富、清淡的鱼虾、粗粮、蔬菜、水果，这些食物可以补充优质蛋白质和维生素，保护免疫系统不受伤害。
第二，聪明地补觉
需要熬夜或者上夜班的人，要学会聪明地补觉。一方面，利用熬夜或夜班后的第二天早上补觉，但最好在午饭前醒来，正常用餐。如果第二天早上没时间睡觉，可以在下午进行户外活动，缓解睡眠不足带来的不适。如果下午想睡觉，保持2~4小时，不要睡太久。
另一方面，可以锚定睡眠，按照自己的生活习惯和生物钟来睡，但一定要有规律。
总之，无论是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足都会对身体造成很大的伤害。如果不得不熬夜，可以按照上面的方法做，把伤害降到最低。
—结尾—
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